Portionen und Rhythmus: der Essalltag von 1 bis 3

Der Rhythmus: drei und zwei

Kleinkinder kommen mit einem regelmäßigen Rhythmus am besten zurecht, zum Beispiel mit drei Hauptmahlzeiten und zwei kleineren Zwischenmahlzeiten, die sich mit essensfreien Zeiten abwechseln. Diese Pausen sind kein Nebeneffekt, sondern Teil der Struktur: In den essensfreien Zeiten von etwa zwei bis drei Stunden sollten außer Wasser und ungesüßten Getränken auch keine Milchprodukte angeboten werden. Deshalb gibt es in diesen Pausen Wasser und ungesüßte Getränke, sonst nichts.

Genauso wichtig ist das Drumherum. Dein Kind soll so oft wie möglich gemeinsam mit anderen Familienmitgliedern essen, in Ruhe und mit ausgeschalteten Bildschirmen. Für Kinder über zwei Jahre hält die ESPGHAN mindestens vier Mahlzeiten täglich für ratsam, der Rahmen bleibt also bestehen, wenn dein Kind in die Kita kommt.

Dein Kind bestimmt die Menge

Die Aufgaben am Tisch sind klar verteilt. Eltern sorgen für ein ausgewogenes Nahrungsangebot und lassen das Kind entscheiden, wie viel es davon isst. Im internationalen Sprachgebrauch heißt das Division of Responsibility: Eltern bestimmen was, wann und wo gegessen wird, das Kind bestimmt ob und wie viel.

Praktisch heißt das, erst eine kleine Portion anzubieten, aus der dein Kind nachfordern kann, bis es satt ist. Der Grund dafür ist gut belegt: Zu große Portionen erhöhen die verzehrte Menge und stören die Selbstregulation. Ein halb voller Teller ist also kein Geiz, sondern die bessere Ausgangslage.

Dass die Mengen von Tag zu Tag und von Kind zu Kind stark schwanken, ist normal, denn die verzehrte Nahrungsmenge ist zwischen Kindern sehr unterschiedlich. Wenn du dir Sorgen um das Gewicht machst, ist die Vorsorgeuntersuchung der richtige Ort, denn dort wird das Körpergewicht erhoben und beurteilt. Und ein Grundsatz gilt immer: Essen soll weder Belohnung noch Bestrafung sein, Aufessen wird nicht verlangt.

Orientierungsmengen für den Tag

Wenn du trotzdem eine Größenordnung suchst, gibt es eine. Als Orientierung für den Tag nennt die Optimierte Mischkost für 1- bis 3-Jährige unter anderem 190 g Gemüse, 180 g Obst, 110 g Brot und Getreideflocken sowie 100 g Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Dazu kommen rund 300 g Milchäquivalente, wobei 100 g Milch 100 g Joghurt oder 30 g Käse entsprechen.

Diese Zahlen beschreiben einen durchschnittlichen Tag auf dem Papier, keinen Teller. Sie sind ausdrücklich eine Richtschnur für die Beratung und keine Normvorgabe für Familien. Lies sie deshalb als Verhältnis: viel Gemüse und Obst, dazu Brot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln oder Reis, Milchprodukte in mittlerer Menge. Nachwiegen musst du nichts.

Deshalb zeigt Happsi auch keine Tagesmenge und keine Grammzahl für den Kinderteller, sondern Vielfalt über die Woche. Der Satz, der auf den Teller gehört, lautet stattdessen: kleine Portion auftun, dein Kind darf nachfordern.

Beim Getreide sehen die Handlungsempfehlungen Vollkornprodukte mehrmals täglich vor, dazu Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl. Zwei Grenzen stehen direkt daneben. Brot und Müsli mit ganzen Körnern oder grob zerkleinerten Nüssen bleiben wegen der Aspirationsgefahr außen vor, und den Anteil an Vollkorn steigerst du mit zunehmendem Alter. Eine Evidenz für die unbedingte Notwendigkeit einer hohen Vollkornzufuhr gibt es im Kleinkindalter nicht, vorgesehen ist eine Mischung.

Salz und Zucker

Speisesalz soll in der Familienernährung sehr sparsam verwendet werden, weil eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden ist, und das im Haushalt verwendete Salz soll mit Jod angereichert sein; eine Grammzahl pro Tag nennt Happsi nicht, weil die vorliegenden Referenzwerte dafür keine einheitliche Grundlage geben. Zwischen 12 und 24 Monaten nimmst du die Kinderportion vor dem Salzen ab, die Erwachsenen salzen am Tisch; ab etwa zwei Jahren darf sparsam mitgesalzen werden, immer mit jodiertem Speisesalz. Die Grenze von zwei Jahren ist der Endpunkt der strengeren WHO-Linie, die für 6 bis 23 Monate gilt. Eine Größenordnung gibt es auch: Die DGE nennt für 1 bis unter 4 Jahre einen Schätzwert von 400 mg Natrium am Tag, das sind rund 1 g Speisesalz, und der britische Gesundheitsdienst nennt als Höchstmenge 2 g Salz am Tag.

Beim Zucker gilt: Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke, Süßigkeiten und Snackprodukte haben einen hohen Energiegehalt und eine geringe Nährstoffdichte, und auch der Zuckeranteil naturbelassener Lebensmittel wie Fruchtsaft und Honig ist für die Zähne ein Kariesrisiko; begrenzt werden soll dabei ausdrücklich beides, die Menge und die Häufigkeit, also nicht nur wie viel Süßes es gibt, sondern auch wie oft am Tag.

Für Kinder unter zwei Jahren ist die Linie noch strenger: Die WHO empfiehlt für 6 bis 23 Monate alte Kinder, dass Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Transfettgehalt nicht verzehrt werden und dass es keine zuckergesüßten Getränke gibt.

Eisen, Jod und Vitamin D in Kürze

Für Kinder von 1 bis unter 4 Jahren nennt die DGE eine empfohlene Eisenzufuhr von 7 mg pro Tag. Happsi rechnet das nicht nach, sondern zeigt im Wochenblick die Gruppe Eiweißquellen mit Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Ei. Bei ovolaktovegetarischer Ernährung soll insbesondere auf eine ausreichende Eisen- und Zinkzufuhr geachtet werden.

Beim Jod liegt die empfohlene Zufuhr für dieselbe Altersgruppe bei 90 µg pro Tag. Die Wege dorthin sind überschaubar: Milch und Milchprodukte tragen zur Jodversorgung bei, jodiertes Speisesalz soll im Haushalt verwendet werden, und Meeresfisch liefert neben langkettigen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls Jod.

Vitamin D ist der Sonderfall. Eine Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist im Allgemeinen nicht notwendig und soll nur auf medizinischen Rat erfolgen. Vitamin D wird bei ausreichendem Aufenthalt im Freien in der Haut gebildet, bei sehr geringer Sonnenlichtexposition und dunkler Hautpigmentierung besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Wann die Rachitisprophylaxe endet, formulieren die Fachgesellschaften unterschiedlich: einmal bis zum zweiten erlebten Frühsommer, einmal im zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten. Weil die Empfehlungen hier nicht einig sind, gehört die Entscheidung in die Kinderarztpraxis und nicht in eine App.

Happsi übersetzt das in den Alltag: Der Wochenblick zeigt dir Vielfalt über sieben Tage statt einer Tagesmenge, und jedes Rezept für den Familientisch trägt seine Kinderanpassung mit, vom Abzweigen vor dem Salzen bis zur kleinen Portion, aus der dein Kind nachfordern darf.